Kein Jetlag, nicht mehr: So schlagen Sie ihn

No Jet Lag No More Here S How Beat It

Kristin Hall, FNP Medizinisch überprüft vonKristin Hall, FNP Geschrieben von unserer Redaktion Zuletzt aktualisiert am 08.06.2020

Der Umgang mit Jetlag ist einer der frustrierendsten Aspekte des Reisens. Nachdem Sie aus dem Flugzeug ausgestiegen und in Ihrem Hotel eingecheckt haben, sind nur wenige Dinge so ärgerlich, wie ein oder zwei Tage damit zu verbringen, sich mit Ihrer neuen Zeitzone zu synchronisieren.

Während es normal ist, sich nach einem langen Flug über Zeitzonen hinweg müde zu fühlen, sind manche Menschen stärker von Jetlag betroffen als andere.





Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Heilmitteln und Heilmitteln zur Behandlung von Jetlag, von rezeptfreien Pillen und pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln bis hin zu verschreibungspflichtigen Medikamenten. Allerdings sind nicht alle dieser Jetlag-Mittel gleich wirksam, wobei einige nur wenig wissenschaftlich belegt sind.

Im Folgenden haben wir uns angesehen, warum und wie Jetlag auftritt, sowie die verschiedenen Heilmittel, Heilmittel und Medikamente, die zur Behandlung verfügbar sind. Wir haben auch einige nicht-pharmazeutische Möglichkeiten aufgelistet, wie Sie sich mit einer neuen Zeitzone synchronisieren können, von Taktiken vor der Reise bis hin zu Morgenroutinen für Ihr neues Ziel.



Warum tritt Jetlag auf?

Wenn Sie schon einmal durch mehrere Zeitzonen gereist sind, haben Sie zweifellos eines oder mehrere der Symptome des Jetlags erlebt.

Jetlag tritt auf, wenn die körpereigene innere Uhr, bekannt als zirkadianer Rhythmus, nicht mehr mit Ihrer aktuellen Zeitzone synchron ist.

Wenn Sie beispielsweise von New York City nach London fliegen, landen Sie in einer Zeitzone, die fünf Stunden vor der Zeitzone liegt, an die Ihr Körper gewöhnt ist. Während Sie die Zeit schnell und einfach im Kopf, auf Ihrer Uhr oder Ihrem Smartphone einstellen können, können die physiologischen Prozesse Ihres Körpers etwas länger dauern.



Die genauen Symptome von Jetlag können von Mensch zu Mensch variieren. Wenn Sie einen Jetlag haben, ist es üblich, dass Sie sich tagsüber müde fühlen, Schwierigkeiten haben, zu einer normalen Zeit einzuschlafen, früher oder später als normal aufzuwachen oder sich einfach nur schwer konzentrieren und konzentrieren zu können .

Manche Menschen haben auch Verdauungsprobleme, wenn sie einen Jetlag haben, wie Verdauungsstörungen, Blähungen oder Durchfall.

Nicht alle Menschen leiden unter Jetlag, aber die meisten Menschen erleben mindestens ein Symptom, wenn sie durch mindestens zwei Zeitzonen reisen. Meistens verschlimmern sich die Symptome des Jetlags, wenn Sie durch mehrere Zeitzonen reisen.

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass Jetlag ist normalerweise schlimmer nach dem Fliegen nach Osten als nach Westen. Dies liegt daran, dass der Flug nach Osten erfordert, dass sich Ihr Körper an eine frühere Schlafenszeit als normal (ein Fortschritt in Ihrem zirkadianen Rhythmus) und nicht an eine späte Nacht gewöhnt.

Fügen Sie das Nickerchen im Flugzeug, die paar Tassen Kaffee, die Sie unterwegs getrunken haben, und den Adrenalinschub bei der Ankunft in einem fremden Land hinzu. Der Jetlag kann oft schwerwiegend sein und Sie sowohl Ihre Energie als auch Ihren wertvollen Urlaub kosten Zeit.

Jetlag-Kuren: Ein Überblick

Mit Amerikanern machen über 90 Millionen Auslandsreisen pro Jahr , einschließlich mehr als 40 Millionen Reisen außerhalb Nordamerikas, ist eine lukrative Branche entstanden, um mit Jetlag umzugehen.

Genau wie Heilmittel für andere häufige Beschwerden sind nicht alle Mittel gegen Jetlag gleich wirksam. Während einige durch echte wissenschaftliche Beweise gestützt werden, verlassen sich andere mehr auf Marketing, um sich als wirksame Option abzuheben, um sich nach einer langen Reise besser zu fühlen.

Um das Auffinden von Informationen zu erleichtern, haben wir die derzeit verfügbaren Jetlag-Heilmittel in drei Kategorien eingeteilt.

Die erste besteht aus rezeptfreien Jetlag-Kuren. Dies sind die Produkte, die Sie in der Flughafen-Apotheke oder online ohne Rezept kaufen können. Während einige dieser Produkte nicht viel wissenschaftlich untermauert sind, funktionieren andere wirklich und können erhebliche Vorteile haben.

Die zweite besteht aus verschreibungspflichtigen Medikamenten, die Jetlag behandeln können. Dies sind in der Regel die effektivsten verfügbaren Optionen und können eine gute Option sein, wenn Sie häufig fliegen oder oft Schwierigkeiten haben, sich an eine neue Zeitzone anzupassen.

Die dritte besteht aus Übungen, Änderungen des Lebensstils und anderen Taktiken, die Sie verwenden können, um den Umgang mit Jetlag zu erleichtern. Bei kürzeren Flügen sind diese oft allein wirksam. Bei längeren Flügen können Sie diese zusammen mit Jetlag-Medikamenten ausprobieren.

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Freiverkäufliche Jetlag-Behandlungen

Obwohl die wirksamsten Behandlungen für Jetlag ein Rezept erfordern, gibt es mehrere Schlafmittel, die Sie rezeptfrei kaufen können und die die Anpassung an eine neue Zeitzone erleichtern können.

Eines der beliebtesten ist Melatonin – ein natürlich vorkommendes Hormon, das an der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers beteiligt ist. Wir haben unten erklärt, wie Melatonin funktioniert und welchen Wert es als Jetlag-Heilmittel hat.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse Ihres Körpers produziert wird, um den Schlaf zu fördern. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus und hilft Ihnen, sich müde und bettfertig zu fühlen, wenn es spät in der Nacht ist.

Dein Körper produziert Melatonin als Reaktion auf Dunkelheit. Studien weisen darauf hin, dass die Exposition gegenüber hellem Licht spät in der Nacht die Melatoninproduktion unterdrücken kann, Sie länger wach hält und das Einschlafen erschwert.

Melatonin ist als rezeptfreies Schlafmittel erhältlich. Es ist einer von mehreren Wirkstoffen in unserem Schlafgummi-Vitamine , zusammen mit Kamille und L-Theanin.

Die Forschung zeigt, dass Melatonin bei der Behandlung von Jetlag helfen kann. In einem Rückblick aus dem Jahr 2002 , Forscher untersuchten neun Studien, die die Verwendung von Melatonin durch Fluglinienpersonal, Flugpassagiere und Militärpersonal beinhalteten.

Alle neun dieser Studien fanden heraus, dass Melatonin, wenn es in der Nähe der Zielbettzeit am Zielort der Person eingenommen wurde, den Jetlag bei Menschen reduzierte, die über fünf oder mehr Zeitzonen reisten.

Die Forscher fanden heraus, dass Melatonin-Dosen von 0,5 mg bis 5 mg ähnlich wirksam waren wie Jetlag-Mittel, obwohl Menschen, die eine Dosis von 5 mg einnahmen, normalerweise schneller einschliefen und besser schliefen als diejenigen, die eine Dosis von 0,5 mg verwendeten.

Die Überprüfung kam zu dem Schluss, dass Melatonin bemerkenswert wirksam ist, um Jetlag bei Reisenden zu reduzieren oder zu verhindern.

Um Melatonin zu verwenden, nehmen Sie die empfohlene Dosierung etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen ein. Es wird auch empfohlen, helles Licht entweder zu dimmen oder auszuschalten und keine Geräte mit einem hell beleuchteten Bildschirm zu verwenden, da diese die natürliche Melatoninfreisetzung Ihres Körpers unterdrücken können.

Kamille

Kamille, ein natürlicher Inhaltsstoff, der als Tee beliebt ist, wird seit langem mit verbessertem Schlaf in Verbindung gebracht.

Während die Wirksamkeit der Kamille als Jetlag-Heilmittel kaum wissenschaftlich untersucht wurde, gab es mehrere Studien zu Kamille als Schlafmittel, von denen einige festgestellt haben, dass sie zur Entspannung beitragen, Angstzustände lindern und den Schlaf verbessern kann.

In einer Studie , erlebten ältere Menschen nach der Verwendung eines Kamillenextrakts eine Verbesserung der Schlafqualität. In einer anderen Studie , fanden Forscher heraus, dass Kamillentee bei Menschen mit generalisierter Angststörung angstlösende Wirkungen haben kann.

Diese und andere Studienergebnisse haben wir in unserem Ratgeber zu Kamillentee als Einschlafhilfe ausführlicher erläutert.

Obwohl diese Ergebnisse nicht direkt mit Jetlag zusammenhängen, machen die leichte Verfügbarkeit, der niedrige Preis und der leichte Kräutergeschmack die Kamille zu einer Option, die es wert ist, in Betracht gezogen zu werden, wenn Sie keinen schweren Jetlag haben, aber auf Reisen gerne ein entspannendes Ritual vor dem Einschlafen haben.

Andere natürliche Schlafhilfen

Eine Vielzahl anderer natürlicher Schlafmittel, darunter Baldrianwurzel und Passionsblume, werden gelegentlich als natürliche Jetlag-Mittel beworben. Insgesamt ist die Evidenz dafür meist gemischt, und es gibt wenig Forschung, die sich speziell auf Jetlag konzentriert.

Wir haben 10 dieser Produkte in unserem Leitfaden für natürliche Schlafmittel behandelt, mit Informationen darüber, welche natürlichen Schlafmittel durch echte Wissenschaft unterstützt werden und welche nicht.

Verschreibungspflichtige Jetlag-Behandlungen

Eine Vielzahl von verschreibungspflichtigen Medikamenten wird verwendet, um Jetlag zu behandeln. Am gebräuchlichsten sind Medikamente wie Zolpidem (der Wirkstoff in Ambien®) und Doxepin (Silenor®), die das Einschlafen unterwegs oder nach der Ankunft erleichtern können.

Zolpidem (Ambien)

Zolpidem ist ein hypnotisches Medikament, das häufig gegen Schlaflosigkeit verschrieben wird. Vielleicht haben Sie davon unter dem Markennamen Ambien gehört. Es ist eines der gebräuchlichsten Schlafmittel auf dem Markt und wird allein in den USA millionenfach verschrieben.

Zur Behandlung von Schlaflosigkeit kann Zolpidem die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafdauer verlängern.

Mehrere Studien mit Zolpidem haben ergeben, dass es zur Behandlung von Jetlag wirksam ist. In einer Studie aus dem Jahr 2001 , regelmäßige Reisende erhielten entweder Zolpidem oder ein Placebo, nachdem sie durch fünf bis neun Zeitzonen nach Osten gereist waren.

Die Forscher fanden heraus, dass die Reisenden, die Zolpidem erhielten, eine längere Gesamtschlafzeit, ein reduziertes nächtliches Aufwachen und eine höhere durchschnittliche Schlafqualität hatten als diejenigen, die das Placebo erhielten.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2001 verglichen Zolpidem mit Melatonin als Schlafmittel zur Einnahme während eines Langstreckenflugs. Während alle Behandlungen den Jetlag wirksam reduzierten, führte Zolpidem zu den signifikantesten Verbesserungen der Schlafqualität während des Fluges und des Jetlags nach der Ankunft.

Kurz gesagt, Zolpidem eignet sich gut zur Behandlung von Jetlag, wenn auch mit einigen Nebenwirkungen. Als ziemlich starkes Beruhigungsmittel kann Zolpidem Wirkungen haben, die oft bis zum nächsten Tag anhalten, was bedeutet, dass Sie sich nach dem Aufwachen aus dem Zolpidem-unterstützten Schlaf leicht schläfrig und müde fühlen können.

In unserem Ratgeber zu verschreibungspflichtigen Schlaftabletten haben wir diese Nebenwirkungen und deren Eintrittswahrscheinlichkeit genauer erklärt.

Doxepin (Silenor)

Doxepin ist ein trizyklisches Antidepressivum, das für eine Vielzahl von Erkrankungen verschrieben wird, einschließlich Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit. Studien mit Doxepin zeigen, dass es die Schlafdauer und -qualität bei relativ kleinen Dosen erhöht, oft ohne die Katereffekte von Medikamenten wie Zolpidem am nächsten Morgen.

Obwohl die Wirksamkeit von Doxepin als Jetlag-Behandlung wenig erforscht ist, könnten seine Auswirkungen auf die Schlafdauer und -qualität es zu einer guten Option für Reisende machen, die nach Flügen über mehrere Zeitzonen Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen haben.

Wir haben die Wirksamkeit von Doxepin als Schlafmittel in unserem Leitfaden zu Doxepin und Schlaf genauer untersucht.

Benzodiazepine

Benzodiazepine wie Diazepam (der Wirkstoff in Valium®), Lorazepam (Ativan®) und Alprazolam (Xanax®) werden oft Menschen mit Reiseschwierigkeiten verschrieben, entweder um das Einschlafen zu erleichtern oder einfach um mit der Angst vieler Menschen umzugehen beim Fliegen.

Fast alle Benzodiazepine wirken durch Verlangsamung der Nervenaktivität im Gehirn , die auf Reisen häufig auftretende Gefühle von Stress, Angst und Nervosität reduzieren.

Benzodiazepine haben eine lange Geschichte als Jetlag-Medikamente , wobei mehrere Studien zeigen, dass sie die zirkadiane Anpassung verbessern und das Entspannen auf Langstreckenflügen erleichtern können.

Beispielsweise, eine 2000-Studie zu Triazolam (der Wirkstoff in Halcion®) fand heraus, dass es Menschen helfen kann, sich an einen neuen Schlafrhythmus anzupassen.

Eine Studie von 1997 zu Alprazolam (der Wirkstoff in Xanax) fand heraus, dass es Angstzustände bei Menschen mit Flugangst reduzieren kann.

Trotz dieser Vorteile können Benzodiazepine auch schwerwiegende Nachteile haben. Erstens hat die Forschung gezeigt, dass bestimmte Benzodiazepine Menschen mit Flugangst zwar das Reisen erleichtern können, sie können langfristig sogar die Flugangst erhöhen .

Zweitens können Benzodiazepine bei regelmäßiger Anwendung sehr süchtig machen, insbesondere bei langfristiger Anwendung führt möglicherweise zu einer Benzodiazepin-Abhängigkeit .

Da viele Benzodiazepine eine lange Halbwertszeit haben, kommt es bei einigen Benutzern schließlich zu morgendlicher Schläfrigkeit und einem Katereffekt, nachdem sie diese Medikamente zur Behandlung von Flugangst oder zum Einschlafen nach einer Reise verwendet haben. Einige Benzodiazepine können sogar Rebound-Schlaflosigkeit verursachen .

Wir haben diese Nebenwirkungen und Nachteile in unseren Leitfäden zur Verwendung von Medikamenten wie Xanax und Valium zum Schlafen ausführlicher behandelt.

Übungen, Lebensstiländerungen und andere Techniken

Während rezeptfreie Schlafmittel und verschreibungspflichtige Medikamente bei der Behandlung von Jetlag hilfreich sein können, ist es oft möglich, die Auswirkungen des Jetlags durch Übungen, Änderungen des Lebensstils, frühzeitige Planung und andere Techniken zu reduzieren. Wir haben einige dieser Techniken unten aufgelistet.

Nehmen Sie ein warmes Bad, um sich zu beruhigen und besser zu schlafen

Wenn Sie an Ihrem Ziel ankommen und sich in der ersten Nacht nicht so müde fühlen, wie Sie es erwarten würden, kann ein heißes Bad Ihnen helfen, sich zu beruhigen und leichter einzuschlafen.

Forscher haben herausgefunden, dass ein warmes Bad vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern kann. In einer 1999 in Japan durchgeführten Studie , Menschen, die vor dem Zubettgehen badeten, berichteten häufiger über guten Schlaf und schnelles Einschlafen als diejenigen, die dies nicht taten.

Eine weitere kleine Studie aus den 1980er Jahren fanden heraus, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen ein langes warmes Bad nahmen, eine Zunahme der Schläfrigkeit vor dem Schlafengehen erlebten.

Dies liegt daran, dass Ihre Körpertemperatur während des Badens ansteigt und dann schnell abfällt, wenn Sie sich an die Raumtemperatur anpassen. Forscher glauben, dass dies die natürliche Änderung der Körpertemperatur vor dem Schlafengehen verstärken kann, wodurch das Ein- und Durchschlafen erleichtert wird.

Wann sollten Sie also Ihr Vorschlafbad nehmen, um maximale Schläfrigkeit zu erzielen? Forscher der University of Texas at Austin haben herausgefunden, dass das Baden etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen in Wasser, das auf 104 bis 109 Grad Fahrenheit erhitzt ist, am besten ist, um die Schlafqualität zu verbessern.

Setzen Sie Ihre Uhr direkt nach dem Boarding zurück

Je nachdem, zu welcher Tageszeit Sie fliegen, kann das Schlafen während des Fluges (oder das Trinken von Kaffee, wie wir weiter unten beschrieben haben) Ihre Fähigkeit, mit Jetlag umzugehen, unterstützen oder behindern.

Um zu vermeiden, dass Sie zu einer für Ihre Schlafqualität ungünstigen Zeit schlafen oder eine Tasse Kaffee trinken, kann es hilfreich sein, Ihre Uhr beim Einsteigen in das Flugzeug auf die Zeitzone Ihres Zielorts zurückzusetzen. Auf diese Weise können Sie sich so verhalten, als ob Sie sich bereits in Ihrer neuen Zeitzone befinden, um den Übergang zu erleichtern.

Passen Sie Ihren Flugplan an, bevor Sie fliegen

Wenn Sie in eine neue Zeitzone reisen, die Ihrer aktuellen relativ ähnlich ist, kann es hilfreich sein, einige Tage vor Ihrem Flug kleine Änderungen an Ihrem Schlafplan vorzunehmen.

Wie bereits erwähnt, bedeutet das Fliegen von New York City nach London beispielsweise, in eine Zeitzone zu wechseln, die fünf Stunden vor Ihrer aktuellen Zeitzone liegt. Wenn Sie normalerweise um Mitternacht schlafen, schlafen Sie in der ersten Nacht an Ihrem neuen Reiseziel effektiv um 19 Uhr.

Um die Anpassung an diese neue Zeitzone zu erleichtern, sollten Sie Ihre Schlafenszeit einige Tage vor Reiseantritt etwas früher verschieben.

Wenn Sie beispielsweise Ihre Schlafenszeit vier Nächte vor Reiseantritt um 30 Minuten früher verschieben, schlafen Sie zwei Stunden früher als normal ein, wodurch der effektive Unterschied zwischen Ihrer Schlafenszeit in Ihrer alten Zeitzone und der neuen Zeitzone drei Stunden statt drei Stunden beträgt 5 Stunden.

Wenn Sie über mehrere Zeitzonen nach Westen fliegen, versuchen Sie stattdessen, für ein paar Nächte etwas später als normal zu Bett zu gehen. Dieser Ansatz wird den Jetlag zwar nicht immer vollständig beseitigen, es könnte jedoch einfacher sein, in der neuen Zeitzone nahe der normalen Schlafenszeit einzuschlafen.

Reisen für etwas Wichtiges? Versuchen Sie, ein oder zwei Tage früher anzukommen

Experten glauben, dass es den Körper braucht ungefähr einen Tag um sich an jede neue Zeitzone anzupassen, die Sie durchqueren. Das bedeutet, dass Sie nach einem Flug, der Sie durch drei Zeitzonen führt, etwa drei Tage benötigen, um sich vollständig anzupassen.

Wenn Sie zu einem wichtigen Ereignis reisen und vollständig mit Ihrer Zeitzone synchronisiert sein müssen, kann es hilfreich sein, ein oder zwei Tage früher an Ihrem Ziel anzukommen und sich genügend Zeit zu geben, sich anzupassen.

Fliegen nach Osten? Achten Sie genau auf Ihre Koffeinaufnahme

Kaffee, Energy-Drinks und andere koffeinhaltige Getränke sind ideal für einen Energieschub am frühen Morgen. Die lange Halbwertszeit von Koffein bedeutet jedoch, dass es auf Reisen leicht Ihren Schlaf stören kann, insbesondere wenn Sie durch Zeitzonen im Osten reisen.

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Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa fünf bis sechs Stunden, was bedeutet, dass Sie fünf bis sechs Stunden nach dem Trinken noch etwa die Hälfte des Koffeins in einer Tasse Kaffee in Ihrem Blutkreislauf haben. Dies kann Koffein zu einem ernsthaften Hindernis für einen guten Schlaf machen, wenn Sie durch Zeitzonen reisen.

In einer Studie aus dem Jahr 2013 schlussfolgerten die Forscher, dass das Trinken von Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen einen störenden Einfluss auf den Schlaf haben kann.

Nehmen wir unseren hypothetischen Flug von New York City nach London als Beispiel, um zu zeigen, wie Koffeinkonsum den Umgang mit Jetlag erschweren kann.

Nehmen wir an, Ihr Flug startet um 10 Uhr. Wenn Sie sich für einen Tagesflug nicht müde fühlen möchten, bestellen Sie vor dem Einsteigen einen Grande Americano bei Starbucks (225 mg Koffein) und trinken drei Stunden später eine weitere kleine Tasse Kaffee zu Ihrer Bordmahlzeit (weitere 100 mg zusätzliches Koffein).

Insgesamt sind dies etwa 325 mg Koffein. Wenn Ihr Flug etwas mehr als sechs Stunden später gegen 22 Uhr landet, befindet sich etwa die Hälfte dieses Koffeins in Ihrem Blutkreislauf. In Kombination mit der Schwierigkeit, in einer neuen Zeitzone einzuschlafen, kann dieses übrig gebliebene Koffein das Einschlafen sehr erschweren.

Um dem entgegenzuwirken, versuchen Sie, Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu trinken, als wären Sie bereits in der neuen Zeitzone. Wenn Sie nach Osten reisen, beschränken Sie Ihren Koffeinkonsum auf den frühen Morgen, damit Sie ohne Koffeinreste in Ihrem Blutkreislauf landen, um besser schlafen zu können.

Wenn Sie nach Westen reisen, haben Sie mehr Freiheit, Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu trinken, als Sie es normalerweise tun würden.

Abschließend

Meistens erholen sich Körper und Geist innerhalb weniger Tage auf natürliche Weise vom Jetlag. Wenn Sie frühzeitig Schritte unternehmen, um mit Jetlag umzugehen, wie z. B. die Anpassung Ihres Schlafplans und die Vermeidung von zu viel Koffein, kann dieser Prozess schneller und einfacher werden.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf natürliche Weise mit Jetlag umzugehen, sollten Sie rezeptfreie Produkte, die Melatonin enthalten, wie unsere Schlafgummi-Vitamine , kann das Einschlafen in einer anderen Zeitzone erleichtern.

Bei schwereren Fällen von Jetlag oder wenn Sie auf Langstreckenflügen Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, können Schlafmittel wie Doxepin Ihnen helfen, sich müde zu fühlen und das Einschlafen und Durchschlafen in einer anderen Zeitzone zu erleichtern.

Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Die hierin enthaltenen Informationen sind kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung und sollten niemals als solche herangezogen werden. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt über die Risiken und Vorteile einer Behandlung.